【タンパク質の摂取量】

こんにちは！Care Riseスタッフの甲斐です！
本日はタンパク質の摂取量についてのお話です。

トレーニングをするうえで大事とされているタンパク質ですが、1日でどのくらいの量を取ればよいでしょうか？

こちらは自分の体重を参考に計算することができます。

普段トレーニングを全くしていない人と、アスリートでは必要量が変わってきますが、今回は一般のトレーニングをしていない人で計算してみます。

一般の人ですと自分の体重×0.8という計算式で算出することが出来ます。

試しに甲斐の体重で計算してみると「67×0.8=53.6」という数値が出ました。
そして「1日のタンパク質摂取量の平均値」を調べてみましたが男性で78.8g、女性で66.4gという数値が分かりました。
よって甲斐は普段の食事に加えて約25ｇ多くタンパク質を摂る事が理想ですね！

ちなみにトレーニングをしている方に必要な摂取量は、トレーニングの強度によって異なりますが「体重×1.5前後」とされています。

皆さんも一度計算してみて下さい！

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【疲れのサイン Vol.2】

こんにちは。
Care Riseトレーナーの新井湧大です。

急激に寒くなってきて体調崩していませんか？

今回も、前回に引き続き安静時心拍数についてご紹介します！
安静時心拍数の測定の仕方は「疲れのサイン vol.1」をご参照ください！

安静時心拍数は平均で60～80回/分で、80回を超えてくると心臓や血管系の病気のリスクが高まるとされています。

また、一般的に有酸素トレーニングをしている人ほど安静時心拍数が低い傾向があります。
マラソンのトップクラス選手になると、30～40回/分であることも珍しくないんだとか。

では、安静時心拍数を下げる取り組みは何があるのでしょうか？

1つは、先ほども挙げたように「有酸素運動をすること」です。

有酸素運動を積んでいくと、心臓自体が大きくなり、1回に送り出す血液量が増えます。また、体の筋肉や組織が酸素を使う効率も高まります。そのため、心拍数が低くなるとされています。

2つめは、ストレスを溜めないことです。

ストレスや緊張は心拍数を高めます。毎日の仕事でストレスが溜まっている、大事な要件で緊張感が高まっているという時は安静時心拍数が高まっているかもしれません。
簡単ではありませんが、やはりどこかで自分なりのストレス発散・リラックスできる時間を取ることは大切だと言えます。

ちなみに、本当に忙しい時は毎日深呼吸をするだけでも心拍数は下がります。深呼吸をすると、いかに普段呼吸が浅いか分かると思います。
ぜひ試してみてください！

【朝風呂試しませんか？】

こんにちは！

Care Riseスタッフの甲斐です！

本日は最近私がはまっている「朝風呂」についてのお話です。

1日の準備をする貴重な朝の時間に、お風呂に入る事で大変忙しくなってしまいますが、期待できる効果がいくつかあります！

1,交感神経が優位となり、目覚めが良くなる
2,体温の上昇や発汗作用によってダイエット効果やむくむの解消につながる
3,寝汗を洗い流し、清潔感が得られる

大きく分けてこの3つが考えられます。

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個人的には湯船につかることで筋温の上昇も狙えるので、寒くなってきたこの時期の朝の身体の重だるさが解消でき、スッキリとした状態で1日を始められるのがおすすめです！

是非明日から、いつもより少し早起きして試してみてください！

【自律神経とダイエットの関係性】

こんにちは！
Care Riseスタッフ関です。

自律神経とダイエットの関係性についてお話します。

＜交感神経＞
優位
活動・緊張・日中
働き
・心臓拍動が多い
・肝臓のグリコーゲン分解
・内臓消化活動の抑制

＜副交感神経＞
優位
休息・リラックス・夜間
働き
・心臓拍動が少ない
・肝臓のグリコーゲン合成
・内臓消化活動の促進

この様に自律神経は身体にとって大切な働きをしてくれるのです。

それでは自律神経が乱れるとどうなってしまうのか？

結論：太ります・・

自律神経が乱れると様々な悪影響を及ぼしますが、この記事はダイエットに関することだけにフォーカスします。

・自律神経が乱れることで太る理由

交感神経が強く作用し続けた場合心身が疲労して様々な不調が現れます。
血管が収縮して血流が滞留し、代謝が落ちてしまいます。
老廃物が溜まることによって冷えやむくみが起きやすくなるのです。

胃腸の働きも弱まってしまい、消化不良を起こし、便秘になったりもします。つまり、体に脂肪を溜めこみやすい状態に陥ってしまうため、結果的に太ってしまうというわけです。

お分かりになりましたでしょうか？

また次回をお楽しみに！

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【朝ごはん何食べてますかー？】

こんにちは！

Care Riseスタッフの宍戸です！

皆さんは朝ごはん何を食べてますか？
今回は朝ごはんで意識した方がいいことを紹介していきます！

・炭水化物を取る
皆さんの中に朝ごはんをヨーグルトやゼリーなどで済ませている方はいますでしょうか？
朝は一日身体をうごかすためのエネルギーを摂取するために一番大事な時間帯です。
エネルギーは主に炭水化物を使って作られるので、朝に摂らないと一日力が出にくくなってしまい元気に過ごせなくなってしまいます。
なので、朝はご飯をしっかりと取って元気に仕事に行きましょう！

・温かい汁ものを飲む
朝は起きてすぐなため身体が冷えたままになってします。
これからの季節だとなおさら冷えてしまいます。
ですので、味噌汁やコーンスープなどの温かいものを飲むようにしましょう。
味噌汁を最初に飲むことによって、食欲が増進してくる効果もあります。

ダイエットをされている方の中で朝食を抜いてしまう方もいるかもしれないですが、逆効果になってしまうのでいかなる状況でもしっかり朝ごはんは食べるようにしましょう！

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【ネガティブ動作とは？】

こんにちは！Care Riseスタッフの甲斐です！
本日は筋トレにおける「ネガティブ動作」という動きについて説明します。

ネガティブ動作とは、筋肉がストレッチされながらも重さに耐えて元の位置に戻す筋肉の動作のことを言います。別名「エキセントリック収縮」とも呼びます。

イメージはダンベルを持ち上げて「下ろすタイミング」でネガティブ動作」が働いていると言えます。

反対に筋肉が収縮する動作を「ポジティブ動作」と呼びます。別名「コンセントリック収縮」とも呼びます。

イメージはダンベルを「持ち上げるタイミング」ではポジティブ動作が働いています。

そしてネガティブ動作はポジティブ動作と比べて筋肉に与える刺激が大きいとされているので、筋肥大・ボディメイクがしたい方はネガティブ動作を意識したトレーニングがおすすめです！

例）ダンベルを下げる時間を、持ち上げる時間より長くする

以上となります！

いつものトレーニングに少し工夫を加えるだけで強度を上げることが出来るので、「ネガティブ動作」を是非お試しください！　

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【疲れのサイン vol.1】

こんにちは。
Care Riseトレーナーの新井湧大です。

みなさん年末にかけて仕事が増え、疲れ溜まっていませんか？

今日は自分の体調（コンディション）を簡単に知る方法をご紹介します！

まず、安静時心拍数という言葉を聞いたことはありますか？
文字通り安静にしている時の心拍数です。

この安静時心拍数は起床時に測定することが良いとされています。
測定方法は簡単で、以下の方法で安静時心拍数の値を得ることができます。

1. 腕もしくは首に手を当て15秒間脈をとります。
2. それを4倍する。

成人の平均は1分間に60～80回程度で、80回を上回ってくると心臓や血管系の病気にかかるリスクが高まります。また、体調が悪い時は普段よりも高くなる傾向があります。

みなさんは安静時心拍数いくつだったでしょうか？
次回は、安静時心拍数を下げる方法をお伝えします！